Aerobe Schwimmgeschwindigkeiten

Wie schnell soll ich gehen?

Wenn Sie Gewichte heben, haben Sie eine ziemlich gute Idee, wie die Arbeit gemacht werden sollte. Oben, unten, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen mit einer bestimmten Menge an Gewicht, vielleicht in mehreren Sätzen wiederholt. Es kann auf einem Prozentsatz des Maximums basieren, das Sie heben können, oder auf einer Historie dessen, was Sie zuvor aufgehoben haben. Wie können Schwimmer im Schwimmbad schnell schwimmen, um das gewünschte Trainingsergebnis zu erzielen? Dies hängt davon ab, welches Ergebnis Sie betonen möchten - anaerober oder aerober Stoffwechsel.

Jedes Schwimmen hat ein Element von jedem, wobei der Beitrag der aeroben Arbeit zunimmt, wenn die Entfernung zunimmt. Schwimmer müssen diese beiden Bereiche entwickeln - reines anaerobes Arbeiten wird am besten mit den schnellstmöglichen Geschwindigkeiten durchgeführt, daher ist es für die meisten Schwimmer nicht so wichtig, ein Tempo zu bestimmen - Sie fahren so schnell wie möglich! Die Entfernung schwimmt und die Menge der Ruhe zwischen den Schwimmern hilft festzustellen, wie schnell Sie jede Wiederholung schwimmen können; Die Arbeit selbst bestimmt die Geschwindigkeiten und was trainiert wird. Es gibt viele andere Faktoren, einschließlich der Anzahl der pro Länge oder pro Sekunde aufgenommenen Schlaganfälle (Entfernung pro Schlaganfall oder Schlaganfallrate) - wie viel von jeder Art von Arbeit in einer Sitzung, einer Woche oder einem Trainingszyklus absolviert werden soll - und wie Vereinbaren Sie Workouts, um das Beste aus dem zu machen, was Sie tun.

Auf den aeroben Stoffwechsel zu zielen, ist nicht ganz so einfach. USA Schwimmen verwendet eine allgemein akzeptierte Liste von drei verschiedenen Ebenen der aeroben Arbeit.

Viele andere Sportarten verwenden ein ähnliches System, um Arbeitsebenen zu definieren. Hier werden wir diese Definitionen verwenden:

Es ist wichtig, dass Sie sich anstrengen, um Übertraining zu vermeiden. Mache die meiste Arbeit bei diesen Ausdauerleveln und mache jede Woche jede Art von Übungen.

Eine sehr grobe Faustregel für die Arbeit in der Vorsaison ist 50% EN1, 30% EN2, 10% EN3, wobei die restlichen 10% zwischen sehr einfachen Erholungsschritten (langsamer als EN1) und sehr schnellen anaeroben und Leistungsgeschwindigkeiten liegen. Während alle Schwimmer von einer Hochgeschwindigkeitsarbeit profitieren können, brauchen die meisten nicht viel. Du kannst Geschwindigkeit entwickeln, indem du auf Ausdauerlevel arbeitest.

Denken Sie daran, opfern Sie keine Technik für Geschwindigkeit. Sie müssen ein Gleichgewicht finden; Die schnellsten Schwimmer sind in der Regel diejenigen, die die beste Technik mit der schnellsten Geschwindigkeit für die längste Zeit halten. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es besser für Sie, diesen guten Stil so lange wie möglich zu halten.

Ok, dann ... Wie läuft mein Tempo für EN1, EN2 oder EN3? Sie müssen eine Art Basismessung oder Startpunkt festlegen.

Aktualisiert von Dr. John Mullen am 26. April 2016

Wie können Schwimmer im Schwimmbad schnell schwimmen, um das gewünschte Trainingsergebnis zu erzielen? Dies hängt davon ab, welches Ergebnis Sie betonen möchten - anaerober oder aerober Stoffwechsel. Jedes Schwimmen hat ein Element von jedem, wobei der Beitrag der aeroben Arbeit zunimmt, wenn die Entfernung zunimmt. Was für einen Schwimmtest kannst du machen, um deine Aerobicschwimmen zu finden?

Zuerst bestimmen wir Ihre Schwelle (EN2).

Zur Bestimmung dieses Ausgangspunkts stehen verschiedene Methoden zur Verfügung. Unter ihnen sind:

Jeder hat seine guten und schlechten Punkte, Helden und Gegner. Arbeitsschritte sind relativ zu dir und deinem aktuellen Konditionierungsniveau; Sie werden sich ändern, wenn Sie besser in Form sind, also müssen Sie Ihr Tempo regelmäßig neu messen, vielleicht sogar alle zwei bis drei Wochen.

Wir werden den modifizierten T-30-Test hauptsächlich wegen seiner Vielseitigkeit verwenden.

Es kann auf viele verschiedene Arten durchgeführt werden, es kann für verschiedene Schläge verwendet werden, und es kann leicht in ein reguläres Training passen. Der modifizierte T-30-Test:

Wenn Sie wissen, dass Sie 300-Yard-Wiederholungen machen und eine Geschwindigkeit von 4:30 für jeden halten können, könnten Sie einen modifizierten T-30-Testsatz wie folgt machen: 8 x 300 @: 10 Rest, mit einer 4: 30/300 Geschwindigkeit oder schneller (aber wenn du eine schnellere Geschwindigkeit hast, musst du dieselbe Geschwindigkeit für alle 8 halten!). Eine andere Art, dieses Set zu beschreiben, wäre 8 x 300 auf 4:40, wobei das schnellste Tempo für das Set gehalten wird (Sie würden alle 4:40 eine neue Wiederholung beginnen; Ihre Pause wäre die Differenz zwischen der Zeitschwankung und dem Beginn von die nächste Wiederholung).

Sie könnten längere oder kürzere Wiederholungen oder sogar eine gerade 30 Minuten Schwimmen (eine echte T-30). Die wichtigsten Variablen sind die Dauer von etwa 30 Minuten und die schnellste nachhaltige gleichmäßige Geschwindigkeit für diese Zeit. Ihr tatsächliches Tempo oder Ihre Geschwindigkeit entspricht Ihrer Schwelle (EN2). Dies ist Ihr Zieltempo für EN2-Typensätze.

Wenn Sie 4: 15 für den oben genannten Satz von 300 gehalten haben, dann ist Ihr EN2 Tempo für eine 100 ist ...

4: 15/3 = 1: 25/1
1:25 pro 100
Konvertiere alles in Sekunden, mach die Mathematik und konvertiere zurück in Minuten und Sekunden:

Basierend auf dem obigen Beispieltest sind die Schritte:

Betrachtet man diese Geschwindigkeit pro 100 für verschiedene Entfernungen, ergibt sich:

So, jetzt ... wie benutze ich diese aeroben Schwimmschritte in einem Schwimmtraining?

Wie können Schwimmer im Schwimmbad schnell schwimmen, um das gewünschte Trainingsergebnis zu erzielen? Dies hängt davon ab, welches Ergebnis Sie betonen möchten - anaerober oder aerober Stoffwechsel. Jedes Schwimmen hat ein Element von jedem, wobei der Beitrag der aeroben Arbeit zunimmt, wenn die Entfernung zunimmt. Wie benutzt du Aerobic oder Trainingsschwellen?

Wenn Sie ein Set zur Verbesserung der aeroben Arbeitsebenen ohne Aufbau von überschüssigem Abfall (normalerweise als EN2-Set gedacht) durchführen möchten, können Sie 18 x 100 @ 1:45 mit 1:23 pro 100 tun.

Dies dauert etwa 30 Minuten und ermöglicht: 20 Sekunden Pause zwischen Wiederholungen - Ihre Aufgabe ist es, das Tempo für das gesamte Set zu halten. In den meisten Fällen werden Sie das tun können, weil Sie wissen, dass es ein gültiges Tempo ist. Ein anderes Beispielset könnte 6 x 400 @ 6:00 sein und 5:39 pro 400 halten.

Was ist die Fehlermarge für das Halten eines Tempos? Wie aus der obigen Tabelle hervorgeht, bringt ein Geschwindigkeitsunterschied von 3% Sie auf die nächste Stufe der Arbeit. Du solltest so genau wie möglich sein, um dein Zieltempo für einen gegebenen Satz aufrechtzuerhalten. Dies wird einige Erfahrung erfordern - seien Sie also nicht entmutigt, wenn Sie zunächst "überall auf der Karte" sind, wenn es um Wiederholungen geht. Sie werden lernen, wie sich jede Geschwindigkeit anfühlt; wie Sie Ihre wahrgenommene Anstrengung mit der tatsächlichen Geschwindigkeit in Beziehung setzen können. Wenn Sie Ihr Fitnessniveau verbessern und ein Zieltempo leichter wird, ist es an der Zeit, das Testset zu wiederholen, um dieses Zieltempo wiederherzustellen.

An manchen Tagen wirst du das "vorgeschriebene" Tempo nicht halten können.

Warum nicht? Vielleicht warst du in der Nacht zuvor zu spät aufgestanden, hast das Mittagessen ausgelassen, vergessen, genug Flüssigkeit zu trinken oder war noch müde vom gestrigen Lauf. In diesen Fällen müssen Sie gut zu Ihrem Körper und Ihrem Gehirn sein - wenn Sie die Arbeit nicht tun können, ändern Sie es! Schwimmen Sie leicht und konzentrieren Sie sich auf Ihre Technik. Kommen Sie das nächste Mal wieder frisch und bereit für die Arbeit.

Rest ist Teil eines allgemeinen Trainingsplans. Ohne es können Sie die Arbeit nicht mit den richtigen Geschwindigkeiten ausführen, um die Ergebnisse zu erzielen, die Sie verdienen.

Versuchen Sie diese Methode, um Ihr Trainingstempo für verschiedene Sets zu planen. Wenn Sie den Überblick behalten, wie Sie vorgehen, können Sie Ihre Anpassungen automatisch anpassen und aktualisieren, während Sie sich verbessern. Fast jedes EN2-Set, das ungefähr 30 Minuten dauert, in dem Sie die schnellste gleichmäßige Geschwindigkeit halten, kann verwendet werden, um Ihre Schritte zu aktualisieren.

Schwimme!